7 saker du INTE ska göra under sömnparalys

Föreställ dig att du vaknar upp mitt i natten. Du kan varken röra dig eller tala. Framför dig ser du mörka figurer som lurar i rummets hörn. En av dem börjar röra sig mot din säng… Du har drabbats av sömnparalys – ett fenomen som kan få även de modigaste att känna sig skräckslagna.

Sömnparalys inträffar när din hjärna blir medveten under REM-sömnen, alltså den sömn där de flesta drömmar inträffar. Då är hjärnans aktivitet nästan som i ett vaket tillstånd, men kroppen förblir förlamad. Det du ser är hallucinationer, och även om de kan kännas otroligt verkliga är de bara hjärnans sätt att tolka olika sinnesintryck.

Även om sömnparalys ofta är helt ofarligt kan det såklart kännas djupt obehagligt. För att hjälpa dig få bättre kontroll när du drabbas har vi satt ihop en lista på sju saker du bör undvika att göra under sömnparalys. Du kan på så vis lära dig att hantera dina sömnparalyser, och förhoppningsvis uppleva de som mindre obehagliga i framtiden!

1. Kämpa inte emot

När du inser att du inte kan röra dig brukar den första instinkten vara att kämpa emot. Men eftersom du befinner dig i ett förlamat tillstånd leder det ofta bara till ännu mer ångest. Det kan även förvärra känslan av hjälplöshet och förstärka hallucinationerna.

Försök istället att:

• Fokusera på små, kontrollerade rörelser, som att vicka på tårna eller fingrarna.
• Koncentrera dig på långsamma, stadiga andetag för att lugna ditt sinne.

2. Sov inte på rygg

Att sova på rygg kan konstigt nog öka risken för sömnparalys. I denna position kan nämligen tungan falla bakåt, vilket kan blockera luftstrupen och öka risken för sömnapné – en känd utlösare av sömnparalys.

Skapa bättre sovrutiner:

• Försök att sova på sidan, en position som är kopplad till färre sömnparalyser.
• Använd kuddar för att hålla dig i sidoläge om du har lätt att rulla över på rygg under natten.

3. Undvik att missbruka substanser

Alkohol, droger och till och med vissa mediciner kan störa din sömncykel. Det ökar risken för att din REM-sömn avbryts vilket gör dig mer mottaglig för sömnparalys. Tänk på att både stimulerande och lugnande substanser kan störa din sömn.

Kontrollera din konsumtion:

• Undvik alkohol och koffein timmarna innan du går och lägger dig.
• Prata med din läkare om du tar några mediciner, särskilt om dina sömnparalyser är återkommande.
• Kom ihåg att det finns andra saker du inte bör konsumera före läggdags, såsom stora måltider och lysande skärmar.

4. Ignorera inte återkommande sömnparalyser

Tillfällig sömnparalys är vanligt, men om du får återkommande episoder med korta mellanrum kan det vara ett tecken på underliggande hälsoproblem. Det kan exempelvis handla om narkolepsi, obstruktiv sömnapné eller psykiska tillstånd som PTSD eller bipolär sjukdom.

När du bör söka hjälp:

• Om du drabbas av sömnparalys flera gånger i månaden.
• Om du känner dig ångestfylld inför att sova eller är trött hela dagarna.

5. Var inte rädd för att sova

Rädslan för att uppleva sömnparalys kan leda till att du undviker att sova. Det skapar en ond cirkel, eftersom sömnbrist ökar risken för sömnparalys. Brist på sömn kan också leda till andra hälsoproblem, som försvagat immunförsvar och nedsatt kognitiv förmåga.

Så övervinner du din rädsla för att sova:

• Gör något lugnande innan du lägger dig, som att läsa, meditera eller ta ett varmt bad.
• Ha ett fast sömnschema (även på helger) där du planerar in din sömn så att du får en jämn dygnsrytm.
• Påminn dig om att sömnparalyser inte är farliga, även om de känns skrämmande.

6. Försök inte att somna om direkt

Efter att ha upplevt sömnparalys är din första reaktion kanske att försöka somna om direkt. Men det kan istället öka risken för att det ska hända igen. Din hjärna behöver tid för att återställa sig och helt övergå från REM-sömnstadiet.

Bra att göra efter sömnparalys:

• Gå upp ur sängen och gör något lugnande, som att stretcha eller dricka örtte.
• Fokusera på att grunda dig själv, exempelvis genom att ta en kort promenad eller praktisera mindfulness.

7. Fokusera inte på hallucinationerna

Ungefär 75% av alla sömnparalyser involverar hallucinationer. De kan vara skrämmande och likna en något ur en mardröm, till exempel att du känner en obehaglig närvaro i rummet, ett tryck över bröstet eller att du blir strypt. Dessa “sömndemoner” beror på hjärnans fortsatta aktivitet under REM-sömnen. Även om det är svårt att fokusera på något annat, så är det det bästa du kan göra. Att ge dina hallucinationer uppmärksamhet gör bara att de känns ännu mer verkliga och att du blir ännu mer rädd.

Tips för att avleda din uppmärksamhet:

• Slut ögonen för att minska de visuella intrycken.
• Fokusera på en lugnande tanke eller ett minne för att distrahera ditt sinne.
• Påminn dig själv om att hallucinationerna inte är verkliga och att de kommer gå över.

Sammanfattning

Sömnparalys kan kännas som en riktig mardröm, men med rätt strategier kan du lära dig att hantera och till och med förebygga de obehagliga upplevelserna. Undvik dessa sju misstag och jobba på en god sömnhygien för att successivt minska antalet episoder och få dem att kännas mindre intensiva. Din säng bör vara en plats för vila, inte rädsla. Och kom ihåg; även om sömnparalys kan vara skrämmande, så är det en tillfällig upplevelse som du kan lära dig att ta kontroll över!